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【哈佛健診健康文章】十種驅疾避癌食物大公開
食物，為維持人體動力的根源，早些年前，人們的吃為求溫飽，而現代人的吃，更多了精緻、多變化、豐富性，但複雜的飲食不見得營養滿分，經年累月下 來，食物有時未必帶來正面效益，反而帶來高血脂、高膽固醇、高血糖等累積成慢性病。在這裡，特別介紹TIME雜誌研究報告所推薦的十種最佳食物，就讓自己從今天開始吃得聰明、享受既美味又無負擔的飲食吧！
十種食物 讓吃更健康
平常逛超市時，面對琳瑯滿目的蔬果食材，到底今天該買什麼食材，才能吃得健康吃得巧，的確是準備三餐時的一大煩惱，哈佛健診健康管理中心為了讓大家在吃的豐富之餘、又能兼顧健康，建議大家可以多選擇以下食物：
一.蕃茄
含有豐富的蕃茄紅素，有生津止渴、解熱、降血壓、預防老人斑等作用。蕃茄紅素的抗氧化物質比維生素C、維生素E更高。對於愛吃油脂、常抽煙酗酒等容易產生自由基的人來說，蕃茄紅素有非常好的保養效果。
健康補給站：
1. 愈紅的蕃茄含越多蕃茄紅素，因此綠蕃茄、黃金蕃茄的蕃茄紅素會較少。
2. 烹煮時加一點油就能產生更多蕃茄紅素，也更容易讓人體吸收。
功效：
減低攝護腺癌、乳癌和腸胃道癌。
二.菠菜
菠菜含有重要的維生素－葉酸。孕婦多吃菠菜有利於胎兒大腦神經的發育。菠菜並含有大量的水溶性纖維素，經常食用有利於排出腸道中的毒素物質，所以便秘的人應多吃菠菜以利於潤腸和通便。菠菜也蘊含豐富的鐵質，對於缺鐵性貧血者可多吃。
健康補給站：
1. 一碗菠菜只有41卡的熱量，是瘦身好選擇。
2. 骨質疏鬆者要注意菠菜含有草酸，與鈣結合成草酸鈣，影響腸胃對鈣的吸收。
3. 腎結石患者可多吃，避免結石生成。
功效：
預防心臟病、眼底黃斑部退化，改善便秘。
三.堅果
堅果營養價值高，可降低三酸甘油脂，有效控制膽固醇，而胡桃，核桃，杏仁、花生都含有鞣花酸，可抑制癌細胞生長；堅果還蘊含豐富抗氧化劑維他命E，有效地延緩衰老。
健康補給站：
1. 堅果食用不可過度，否則會引發高尿酸血症及痛風病變。
2. 堅果類油脂很高，一湯匙的堅果類約含5克脂肪，熱量約50卡，應避免過量。
功效：
預防心血管疾病、抑制心臟病和癌症。
四.花椰菜
含有豐富的胡蘿蔔素及維他命C，，女性攝取花椰菜，可將乳癌有關之雌激素轉化為良性。青花椰菜所含的多酚抗氧化力可達維生素Ｃ的20倍，所以青花椰菜可說是最佳的抗氧化食物。
健康補給站：
1. 挑選青翠、或結實緊密，表面沒有泛黃的才新鮮。
2. 花椰菜粗纖維含量多，烹調後要多咀嚼，而白菜、豆芽菜也是不錯的選擇。
3. 綠花椰菜含鉀量高於白花椰菜，腎功能不佳者要少吃。
功效：
預防流行性感冒；長期食用可減少罹患乳癌、直腸癌及胃癌的機率。
五.燕麥
蘊含豐富的水溶性纖維，有助於降低膽固醇，延緩飯後血糖上升，並幫助人處於緊張狀態下仍可降低血壓。燕麥是少數具備抗氧化劑的穀類之一，豐富的纖維和蛋白質很快讓人有飽意，主動減少攝取油膩食品，達到控制體重的目的。
健康補給站：
1. 對麩質過敏者要小心食用。
2. 燕麥不易消化，胃腸不好者要煮久一點，讓燕麥中的纖維發揮最大效果。
功效：
降低罹患心血管疾病、有助於糖尿病患控制血糖、改善便秘。
六.鮭魚
鮭魚油脂富含多元不飽合脂肪酸，包含Omega-3、DHA、EPA，可以保護腦部免於老化，預防老人痴呆症，還可降低膽固醇的合成。另外，鮭魚含有蝦紅素，能清除自由基的能力是Beta胡蘿蔔素的10倍；維生素E的550倍，給腦部與中樞神經系統抗氧化益處。
健康補給站：
1. 過敏體質不宜吃太多鮭魚，一旦超量很可能會引起濕疹。
2. 用烤及油炸等高溫會引起亞米茄三型脂肪酸的變質，所以最好用清蒸的方式。
3. 每週吃二次清蒸鮭魚，經過八週，可讓體內的高密度膽固醇增加。
功效：
預防心臟血管疾病、降低膽固醇、類風濕性關節炎。
七.大蒜
具有極佳防治心血管疾病功能。並可降低膽固醇，另外大蒜含有蒜胺酸，當透過酵素轉化為蒜素後，具抗菌功能，可阻擋黴菌感染，如香港腳。蒜頭除了含有維生素B外，青蒜、蒜苗中都含有多種的維生素C，是一般蔬菜的二至四倍。
健康補給站：
1. 燥熱體質者或患有胃、十二指腸潰瘍、火氣大、便秘、易長青春痘都不宜多吃。
2. 大蒜不宜食用過量，否則會抑制大腸蠕動，引起腹脹，心臟病、高血壓。
3. 吃完大蒜後，惱人氣味可嚼食薄荷、茴香等去除。
功效：
幫助消化、促進食欲；殺菌。
八.綠茶：
日本的研究每天喝十杯綠茶，可以降低罹患心臟病之風險，綠茶內含有多種植物性化學物，大量抗氧化劑及維他命C，綠茶內含唲茶素，有助於抑制新生血管之成長，可抗氧化，能防癌、抑制早期腫瘤的作用。
健康補給站：
1. 女性生理期避免喝綠茶，因茶葉中的韖酸，會妨礙腸黏膜對鐵質的吸收。
2. 茶中的咖啡因會引起孕婦心與腎的負荷，易導致妊娠中毒症，也要避免飲用。
功效：
降低胃癌，食道癌、肝癌及心臟病機率。
九.藍莓
藍莓所含的抗氧化劑，可能比任何水果和蔬菜都豐富，平時飲用藍莓葉沖泡的茶，對於糖尿病、尿道感染、食慾不佳也有助益。藍莓含多種植物營養素，如葉黃素和纖維等，能降低糖尿病發生的機率。此外藍莓也可以對抗因壓力所引起的胃潰瘍之作用。
健康補給站：
1. 可維護眼睛的健康、預防視力受損，電腦族可多吃。
2. 可酸化尿液，減低尿道發炎。
功效：
保護視力、預防心血管疾病、癌症；對一般傷風感冒、喉嚨氣管疼痛以及腹瀉有改善的效用。
10.紅酒：
紅酒具有某些保護心臟的作用，釀酒用的葡萄皮含有抗氧化劑及多酚，它可提升高密度膽固醇，減少血管硬化的機率。紅酒內一些抗氧化物質可以減少血管硬化的發生。紅酒也可以增加好的膽固醇及降低血壓。
健康補給站：
1. 建議紅酒每次約30cc～50cc，過量易引發高血壓、腦中風、脂肪肝。
2. 適量喝紅酒，建議女性一天一次，而男性一天不要超過兩次。
功效：減低心血管疾病。
結論：
食物是我們的重要活力來源，但如何藉由吃活的更健康、生活更有品質、端看大家每天的每一個當下對食物的選擇與決定。所以，不妨從現在開始，留意食物的營養價值，選擇對身體有益的食物，讓自己健康滿分！
【哈佛健診健康文章】睡不好怎麼辦？漫談睡眠障礙
根據調查，國內每四人就有一人有睡眠障礙，可是，很少人知道自己有睡眠障礙。人的一生有三分之一的時間必須花在睡眠上，如果你長期睡不好，就要開始關心自己的睡眠狀態，因為它和生理、心理及情緒的健康均有重大的關係。
睡眠障礙 身體內部警訊
睡眠不足或品質不佳，會造成免疫力下降，白天精神不濟。如果睡眠出現障礙，就要特別注意潛在的危險因子，因為睡眠狀態不良並不會馬上造成身體病變，但是日積月累下來，身體由於內分泌以及交感神經系統改變會逐漸引起各種疾病。睡眠障礙大致可分為三大類：
第一類、睡眠呼吸障礙：
睡眠時會產生呼吸道阻力增加及肌肉收縮力下降，阻力與收縮太大都會造成呼吸障礙。出現睡眠呼吸障礙時，不只是影響夜間生理狀態，連白天生活也會受影響。而有內分泌疾病，如甲狀腺功能低下者也容易出現呼吸障礙。
第二類、失眠：
主要分成入睡困難與維持睡眠困難，會導致無法恢復體力，造成日間嗜睡、注意力不集中、記憶力減退。而失眠也有可能是患有慢性腎衰竭、關節炎、甲狀腺亢進等內科疾病所致。另外，憂鬱症、焦慮症或精神分裂也會影響造成失眠。
第三類、嗜睡症：
即是睡太多，雖然整體睡眠時間已足夠，但是該清醒時還在打盹。嗜睡症必須跟全身疲倦、無精打采或缺乏動力來區分，區別的重點在於是否會在不適當的場合中睡著。而有些內科疾病也會引起患者嗜睡的症狀，像糖尿病、肝功能障礙、急性腎衰竭。另外，中樞神經方面的疾病，像腦血管意外、腦瘤及頭部外傷等也易造成嗜睡。
了解睡眠障礙 檢查找出原因
有人因為疾病、疼痛難入眠，有人是因壓力而焦慮睡不好，長期下來造成身體不適的惡性循環，也可能讓隱藏的疾病更加惡化，所以，不妨完整檢查找出原因對症下藥，讓自己能好好睡個覺。
方式1.詳細了解病史
睡眠障礙的成因複雜多樣，在治療前，先列出完整詳細的睡眠病史、用藥史、精神狀態史等作為評估，倘若一味使用安眠藥，但干擾睡眠的因子持續存在，可能延誤了潛藏疾病治療的黃金時期，而讓原本的睡眠障礙問題更加嚴重。
方式2.完整健康檢查
睡眠障礙是相當常見的問題，涵蓋的範圍也很廣。例如肝硬化病人出現睡眠障礙，是肝病變的早期表現之一。因此，最好能完整檢查身體，了解整個內科病史，如肝臟、腎臟疾病檢查、糖尿病、以及心血管疾病、中樞神經方面等檢查。
關於良好睡眠品質，你知多少？
Q.一天睡多久最好？
A：每個人受先天基因影響，睡幾小時才算足夠並不一定。平均來講，大約一個人睡眠時間約7～8個小時。最好的標準取決於你平日睡醒之後的感覺，醒來精神好不好、身體是否感覺輕鬆、日常生活會不會受影響。
Q.早睡早起健康嗎？
A：早睡早起確實比較健康，也較符合中年以後的生理週期。因為中年以後我們的褪黑激素會分泌得愈來愈早，早睡早起比較舒服。但重要的還是睡眠過程不會受到干擾，能順應自己的生理時鐘是最好的。
Q.老是睡不飽，是不是有問題？
A：老是覺得睡不飽，有可能是嗜睡。是睡眠障礙的一種症狀。最常見的原因可能是「睡眠呼吸中止症」，因為打鼾缺氧造成呼吸中斷，睡眠被打斷而睡不飽。另外像是感冒、病毒感染、鼻塞、精神疾病、慢性疾病、用藥造成的嗜睡，都會讓人淺眠，而睡不飽。
結論：
睡眠影響我們的生活與健康，從現在起，不讓自己過度依賴安眠藥物，了解自己睡不好的真正原因，而是找到正確適合的治療方法，讓自己和家人都能擁有良好的睡眠與健康的身體。
好入眠的８個習慣
1. 每天固定時間起床及睡眠。
2. 睡前4～6小時避免攝取含咖啡因的食物。
3. 酒精會干擾後半段的睡眠，盡量少喝。
4. 避免在就寢前及半夜醒來時抽煙。
5. 避免睡前3～4小時劇烈運動。
6. 睡前勿吃大餐，但可吃一些小點心。
7. 睡眠環境避免光線及噪音。
8. 躺20分鐘仍無法入睡時，可以先離開床鋪。
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